一场五公里跑,差不多花了一个半小时。
先是20分钟左右的动态拉伸，跑步时间最慢的在27分钟，接下来是20分钟走,最后又是20分钟的静态拉伸。
第一个项目完成之后,顾棠带着15名学员回到了健身房。
练。
一会儿项目完成之后，大家到我这里来对接手环的数据，下次的跑步训练就是个性化定制距离跟速度了。
晚上六点,第一次培训结束，顾棠道：明天希望大家好好休息，如果有觉得肌肉酸疼的，也可以回去按摩一下。
送走学员，又巡场两个小时，顾棠打卡下班。
健身房的上班时间比较自由，尤其是像她这种已经能开班的人，就更自由了。
下午班虽然是15点到23点，不过在授课日,顾棠的时间已经调整成了14点~20点，并不会影响她的基本工资。
顾棠晚上八点半到家，晚上九点,顾跃进了家门。
他们这套房子，餐厅就是门口一进去那一块地方，顾跃一进去就看见顾棠正坐在餐桌前头喝汤，还是挺香浓的鱼汤，旁边还有个摊开的本子，上头写满了数字，很显然这不是在学外语。
顾跃惊讶地来了一句,你居然会加班？你上次还说加班只有两种可能，要么员工太笨，要么领导太资本家。
你还说你永远不加班呢。
我那是吐槽。
顾棠站起身来，道：你晚上十二点回来我也会心疼的好吗。
番茄鱼片吃吗？顾棠问道，清淡口的。
吃的。
顾跃换鞋挂上外套再去洗了个手，坐到了顾棠身边，下回做个什么藤椒鱼片？那个够味道。
太晚了，来不及代谢掉第二天就是肿的，重口的东西只能中午吃。
两人坐在一起，一人一碗鱼片。
顾棠加班是真的太稀罕了，顾跃不免又看了一眼，虽然没太看明白，但并不妨碍他问了一句，你这是算什么呢？我不是开了个半马培训班吗？今天第一次5公里，我看他们智能手环传上来的数据，好给他们个性化定制培训计划。
还真周到。
顾跃道。
要不为什么贵呢？顾棠刷刷刷翻到第一页，你看最快的一个5公里跑了20:04，心跳最高179，最慢的这个跑了25:47，心跳是160。
也没差多少？顾跃问道。
这差得可多了。
顾棠道：最快的这个，如果按照这个数据换算的话，他的半马成绩大概在1小时40分钟左右，如果他能坚持下来。
最慢的这个——看表面数据，肯定是过两个小时了，但是他这个数据不对。
顾跃完全听不懂。
他这个心跳有点慢，也就是说他没用尽全力，他没跑出他的最大心率，也没跑出乳酸阈值来。
顾跃眨了眨眼睛。
顾棠笑了一声，也就是心理问题。
你应该也知道什么运动中最大心率，或者什么燃脂运动心率这些吧？顾跃点了点头，好像是个什么数字减去年纪？再乘个百分比？对的，但这是理想状态，每个人的情况都不一样，按照大众化的公式，只要年纪一样，最后折算出来的心率就是一样的，但是这明显不合理对吧。
你不能要求一个跟我年纪一样大的300斤的人跟我跑得一样快吧？那他的心脏十分钟就得罢工。
同时心理因素也是非常重要的，就像最后这个会员，他的最高心率就比理想状态下的要低很多，从数据上来看——这么说吧，就是说他意志不那么坚定，承受能力不强，我在制定培训计划的时候尤其要考虑到这一点。
我是帮人锻炼的，我的计划是让人坚持下来，不是用来劝退人的。
我要考虑到生理极限，也要考虑心理极限。
所以我们用会员的动态心率来衡量，来做计划。
顾跃停顿了两秒钟，怪不得你们年卡都敢卖到一万五，还从来不打折不赠送。
顾棠笑了一声，要不是收费这么贵，你就没有小火车玩了。
其实心理因素特别重要。
这就跟弹簧一样，压死了一旦爆发就毁天灭地了。
顾跃听得特别认真，这些东西听着多解闷啊。
比方吃饭，我们是很少建议学员用全脱脂奶的，一是脱脂同时肯定是会脱去一部分营养的，尤其是脂溶性维生素，基本全军覆没。
第二就是那里头能有多少脂肪？现在一袋奶少的200l，多一点的是250l，按照30的脂肪来算，也就是75g乳脂，乳脂还是比较健康的形式。
主要也是不好喝。
顾跃道：我在哪儿听过一句话，脱脂奶是真的不好喝，像是没有加油的刷锅水。
顾棠愣了一下，用怀疑地眼神看着顾跃，你平常洗碗的时候不会在厨房偷喝洗碗水吧？顾跃给她看了看自己的眼白。
顾棠正色道：其实对不参加健美比赛的人来说，那点脂肪真的不算什么，我们健身房专业的几个健美教练，也是在要参加比赛前一个月才开始全面无油烹饪的。
正常人体脂率降到20以下就能看到腹肌的轮廓了，不必对自己这么苛刻。
对的。
顾跃果断表示赞同，偶尔吃个蒸菜什么的还挺开心，天天这么搞受不了。
所以我们贵是有贵的道理的。
顾棠元气满满地道：人的自我认知或多或少是有点问题的。
有的会员觉得自己擅长这个，但是在锻炼的过程中教练就会发现他其实不擅长这个。
又好比锻炼腹肌的动作分了几十种，我们就要兼顾学员的兴趣和效率给他制定最合适他的运动。
而不是上来就先平板支撑，再来20x4组卷腹，然后20x4组桥臀，最后再来一组小燕飞，这种计划人人都会，还干嘛找私教呢？顾跃看了她一眼，你还真是辛苦。
其实也还好，看在钱的份上就是甘之如饴啦。
顾跃被她逗笑了，道：你吃完放这儿，一会儿我洗碗，我先去洗澡了。
顾棠刚跟顾跃说了因人而异，第二天早上，就接待了她最因人而异的学员：米瑶。
米瑶又有点心虚了。
因为顾棠的级别升了，她现在是个中级教练，起步价格变成500了。
不过换个角度想是自己占便宜啊——米瑶顿时生出豪情万丈来，我想重点练一下上肢力量！顾棠点了点头，带着她往机械那边走，道：那咱们先从胸肌开始？胸肌是整个上肢力量的基础。
举个非常简单的例子，鸟能飞上天，鸡能飞上树，靠的是什么？米瑶一下子就想起来鸡翅根跟鸡胸肉的区别了，她笑了两声，你这个例子真的太形象了。
顾棠也跟她笑笑，道：像俯卧撑这种动作，其实是基础，你要是在家里练习，可以用各种姿势的花式俯卧撑，还可以买两个3~4磅的小杠铃来练习。
但是咱们现在在健身房，所以还是从器械开始。
咱们先从卧推开始。
这个也是基础。
一个器械能练到所有的胸肌，上肢力量也能练习。
顾棠上了卧推器，一边讲解一边示范，卧推三个姿势，跟地面平行，上斜以及下斜。
平卧是全面练习，重点在中部，剩下两个姿势的重点在上部跟下部。
还有握杠铃的姿势，宽握距窄握距的锻炼部分也是不一样的，你可以自己尝试一下。
顾棠说完，从卧推器上下来，给她卸了两个杠铃片，正要继续往下卸的时候，米瑶阻止了她。
她的雄心壮志还在燃烧呢，她道：我可以的！先试试。
顾棠想了想，站在了米瑶头部的位置，两只手放在下头。
虽然这东西是有保险的，正常情况下掉不下来，但是就算她已经卸了两个杠铃片，剩下的还有40公斤呢，没训练过的人一般推不起来。
米瑶就没推起来，她燃烧的雄心壮志完全不起作用。
顾棠道：其实这个练得比较快，女性来说，如果能推到自身体重的50~60就算合格，你还没有受过训练，推不起来也是正常的。
再卸两个吧。
米瑶可怜兮兮地说。
顾棠又一边卸了两个5公斤的杠铃片，现在是30公斤。
这就落在50~60的体重区间里了，但是顾棠觉得她可能还推不起来。
米瑶没经过特别训练，前头虽然已经训练了一个多月，基本都是学英语似的场景设计，尤其是不能喘这个要求，就决定这强度高不到哪儿去。
她的心肺功能肯定是比以前好了，但是肌肉强度还没怎么提上来。
果不其然，米瑶还没推起来，这会儿她的雄心壮志已经快烧没了，她都躺倒卧推器上不动了。
顾棠又给她卸了最后两个杠铃片，现在就剩下杠铃杆子的20公斤了。
米瑶这次推起来了，但是看着光秃秃的杠子——这个心情真的难以言表。
她脸上的表情太一言难尽了，顾棠作为一个以金牌教练为目标的优秀教练，果断是要帮学员解决一切问题的。
顾棠说了声等一下，去那边架子上翻出来两个一公斤的杠铃片加了上去。
杆子上总算不秃了。
而且加上这么两公斤，米瑶也还是能推起来的。
这下她的雄心壮志又烧了起来，甚至差点当场就道：我还能再买30节口语课！。